Завтрак считается основным приемом пищи, потому что он дает человеку энергию не только до обеда, но и на весь день. Есть небольшая поправка: заряд энергии и силы вы получите, если ваш завтрак будет сбалансированным – то есть важен не сам прием пищи, а то, что вы во время него едите. Есть продукты, употребления которых утром лучше избегать.
Сухие завтраки вроде каш, не требующих варки, мюсли, гранолы или кукурузных хлопьев зачастую содержат в своем составе много сахара, они калорийны и, в отличие от цельного зерна, лишены такого питательного компонента, как клетчатка. Такое блюдо не насытит вас, а только вызовет скачок глюкозы в крови, после которого вы почувствуете временную бодрость, а потом резкий ее спад и новую волну голода. Это вынудит вас уже через час сделать перекус, и скорее всего, под рукой окажется что-то «пустое» – шоколадный батончик или печенье.
Внимательно смотрите состав продукта, варите цельнозерновые каши, а если обожаете мюсли, делайте их сами.
В фитнес-батончиках намного больше сахара, чем белка. Выбирая себе снек, обратите внимание на соотношение протеина и сахара – оптимальным будет по 5 граммов и того, и другого.
Лучше есть батончик на перекус, а в качестве утреннего белка выбирать яйца, сыр или отварную курицу.
Обезжиренные продукты имеют сниженную калорийность, но их пищевая ценность тоже стремится к нулю. Чтобы содержимое баночки смотрелось привлекательнее, в него кладут загустители и другие добавки, а это лишает и так безвкусный продукт вкуса. Он не насытит вас и не даст нормального количества калорий. Рекомендовано съедать на завтрак не менее 400 ккал. Выберите творожок 5%, добавьте в него фруктов или меда, орехов или изюма.
Питье не может являться приемом пищи, а пакетированный сок не даст вам ничего, кроме сахара и воды. К тому же, кислота в соке раздражает слизистую пустого желудка и вызывает дискомфорт. Лучше есть фрукт после основной еды и вместо свежевыжатого сока выбирать цельный плод – так вы получите еще и пищевые волокна.
Но это не относится к разным смузи и супам: мозг воспринимает это как жидкость и не получает сигнала о сытости. В таких блюдах много калорий, а значит, они могут считаться полноценным приемом пищи. Но лучше все же не увлекаться жидкой едой – она слабо утоляет голод.
Крепкий черный кофе – утренняя классика для многих. Порция кофеина даст небольшой заряд энергии, но не насытит. Даже если вы нальете молока и насыплете сахара, то получите только калории, но не белок или клетчатку. Пустой американо – это всего пара ккал, так что за завтрак он сойти точно не сможет. Если утром не можете заставить себя поесть, съешьте что-то максимально легкое или возьмите ссобойку.
Бутерброд со сливочным маслом – замечательная идея, но только как дополнение к чему-то основательному: омлету или скремблу, творогу или каше. Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс, и это значит, что он не вызовет насыщения, но спровоцирует скачок сахара в крови и выброс инсулина, после чего вы быстро проголодаетесь и почувствуете сонливость. Выбирайте для тостов цельнозерновой хлеб.
Вместо запаривания хлопьев выберите крупу, которую нужно варить не меньше четверти часа. В ней больше волокон и вкуса. А быстро завариваемую кашку оставьте для выпечки.
Самой большой ошибкой является отсутствие завтрака. Лучше перекусить чем-то легким (творог, сыр, ряженка, бутерброд), чем пойти на голодный желудок. Если утром у вас нет аппетита, вероятно, вечером вы едите плотнее, чем нужно. Пропуск завтрака провоцирует переедание в обед и к ужину, из-за чего утром вам ожидаемо не хочется есть.
