Физические нагрузки важны в любом возрасте. И тем более они важны для женщин после 40-ка лет. Женщины после 40 теряют мышечную массу, мышцы уже не в том тонусе, как в 25. Чтобы этого не происходило,надо уделять по 30-40 мин 3-5 раз в неделю физическим упражнения.
Для женщин после 40-ка физические нагрузки помогают держать мышцы тела в тонусе, укрепляют нервную систему и контролируют уровень стресса, нормализуют работу пищеварительной системы, активируют обмен веществ в организме, увеличивают процесс метаболизма и уменьшают отложения жировых тканей, что позволяет избежать набора веса, замедляют процесс старения.
Также регулярные занятия физическими упражнениями предотвращают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, остеопороза, снижают вероятность возникновения раковых клеток и предотвращают рак молочной железы.
Легкая растяжка, 20 мин аэробики, бег трусцой небольшими порциями — идеальное «меню» для повседневнойфизической нагрузки для женщин после 40. Пешие прогулки, подъем по лестнице, езда на велосипеде помогут сохранить ваши кости здоровыми и сильными.
Снижение тонуса мышц тазового пояса во время менопаузы может стать причиной развития многих заболеваний. Выполняя упражнения Кегеля, вы укрепляете мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, прямую кишку, что поможет избежать таких заболеваний, как опущение матки и влагалища, недержание мочи, а также нормализовать выработку естественной смазки влагалища.
Итак, рассмотрим ТОП-8 физических нагрузок для женщин после 40.
Ходьба. Самый безопасный, приятный и недорогой вид физических упражнений. Начать тренировки можно с 2-3 раз в неделю по 30 мин, постепенно увеличивая длительность до часа -полтора. Ходьба укрепляет сердечную мышцу, снижает риск развития диабета, инфаркта и инсульта, астмы и даже некоторых раковых заболеваний.
Езда на велосипеде. Отлично помогает в укреплении суставов, предотвращает развитие остеопороза и остеоартрита. Регулярные поездки на велосипеде улучшают сон, пищеварение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют вес, заставляют легкие работать более эффективно, значительно повышают иммунитет. И еще, проведенные финскими учеными исследования показали, что регулярные занятия велоспортом снижают риск развития рака груди на 34%
Плаванье. Для женщин после 40 плаванье является замечательной гимнастикой для укрепления мышц, связок и сухожилий. Плаванье или аква-аэробика 40-60 мин 2-3 раза в неделю значительно повысят гибкость суставов и общий тонус мышц, помогут избавиться от лишних килограммов, зарядят вас энергией и настроят позитивно.
Неагрессивная аэробика. Щадящая аэробика без резких прыжков, поворотов, нагрузок на коленные суставы поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, сжечь лишние калории, держать мышцы в тонусе. Это может быть степ-аэробика, пилатес, танцы.
Игра в волейбол поможет снизить риск развития ишемической болезни сердца, рака толстой кишки, диабета, наполнит легкие кислородом, нормализует давление.
Силовые тренировки очень важны для женщин после 40. Укрепление скелетно-мышечной системы и плотности костной ткани, повышение тонуса мышц, увеличение выносливости и физической работоспособности, все это могут дать регулярные физические упражнения в тренажерном зале. Силовые тренировки также способствуют улучшению психологического здоровья, уверенности в себе, повышению собственного достоинства. Начните с 20-30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время тренировок до 40-60 мин
Достаточно экзотичный вид физических упражнений в наши дни — катание верхом на лошадях. Преимущества верховой езды — улучшение гибкости, баланса, осанки, укрепление мышц спины и ног, а также, что немаловажно, повышение самооценки и собственной значимости.
В зимний период отличную нагрузку на мышцы дает катание на лыжах. Предпочтительно, дабы избежать травм, по равнинной местности. Нагрузка на мышцы спины, плеч, груди, живота, ягодиц, сжигание лишних калорий — лыжная езда прекрасная альтернатива велосипедным поездкам. Однако, будьте осторожны, наращивайте время тренировок постепенно, чтобы избежать растяжения сухожилий, травм рук, коленных и плечевых суставов.
Хочу обратить ваше внимание на омолаживающую тело и лицо авторскую гимнастику Хаду. Эта гимнастика позволит укрепить костный, мышечный и суставной аппарат организма, нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, улучшить зрение и активировать работу головного мозга.
Никогда не поздно начать заниматься физическими упражнениями, просто делайте это постепенно. Небольшие изменения физической активности со временем подготовят ваш организм к более активной фитнес-программе.
