Ограничение калорий в суточном рационе – не новомодный тренд, пришедший из Кремниевой долины, а один из немногих возможных способов сбросить вес. Если вы тратите больше энергии, чем поглощаете с пищей, возникает дефицит ккал и запускается жиросжигание – простая математика. Дефицит может создаваться и в том случае, если вы не увеличиваете двигательную активность, а урезаете калории в рационе. Есть мнение, что рестрикция калорий продлевает молодость. Правда ли это или очередной миф диетической индустрии?
Сейчас популярны несколько видов рестрикции ккал: лечебное голодание (его можно проводить сугубо под присмотром врача в стационаре), интервальное голодание (16/8, 14/10), низкокалорийная диета, диета 5/2 и прочие. Не теряют акутальности весьма спорные детоксы и разгрузочные дни, в которые потребление калорий существенно ниже обычной суточной нормы.
Ограничение калорий вызывает в теле множество биохимических процессов, которые приводят к усилению чувствительности клеток к инсулину. Этот гормон отвечает за утилизацию поступающей в организм глюкозы: когда вы съедаете что-то сладкое, происходит скачок сахара, на который реагирует инсулин. Повышение чувствительности понижает уровень сахара в крови и регулирует восприимчивость к инсулину, не допуская резистентности.
Множественными исследованиями подтверждается, что инсулинорезистентность может лежать в основе не только сахарного диабета, но и некоторых болезней сердца и сосудов, онкологии и даже болезни Альцгеймера.
Подтверждено: если калорийность пищи снижается, а интервалы между приемами пищи разумные и достаточные, то рецепторы клеток восстанавливаются и наконец получают важную им глюкозу.
Инсулинорезистентность же является одной из причин ускоренного старения, что позволяет считать лечебное голодание одной из процедур anti-age. Не зря долгожители стран Азии и островов считаются малоежками и питаются 2-3 раза в день.
Рестрикция калорий стимулирует белки сиртуины, чья главная задача – регулировать экспрессию генов. Белки принимают непосредственное участие в устранении повреждений ДНК, которые, согласно теории накопления повреждений – одна из главных причин старения. Натощак (после 10-16 часов без еды) активность белков увеличивается, а после еды снижается.
Урезание калорийности провоцирует активизацию теломеразы – фермента, который удлиняет длину теломер (это концевые фрагменты хромосомы). Их укорачивание в процессе деления ведет к гибели клеток, а гибель клеток есть старение. Повышенная активность теломеразы напрямую связана с увеличением продолжительности жизни.
Голодание может стимулировать клеточную аутофагию – уничтожение ненужного или дисфункционального материала самой клеткой. Аутофагия способна на ранних стадиях развития злокачественных образований тормозить пагубный процесс, что тоже может продлить жизнь.
Небольшие эпизоды голодания могут усилить выработку нейротрофического фактора мозга. Белок BDNF функционирует в ЦНС, помогая выжить нейронам и увеличивая их численность. Таким образом, мнение о том, что нервные клетки не восстанавливаются – заблуждение. Да, преимущественное число нейронов образуется в нас внутри материнской утробы, однако некоторые участки зрелого мозга способны создавать новые нейроны из стволовых клеток. BDNF играет серьезную роль в восстановлении и появлении новых нервных клеток.
Постоянные переедания могут значительно снижать активность белка, как и малоподвижный образ жизни. Наверняка вы замечали, что активные и мобильные люди выглядят гораздо моложе своих «оседлых» ровесников.
Расщепление жировой ткани дает сильный приток активности и энергии: в процессе расщепления 1 г углевода высвобождается 4 калории, а при расщеплении грамма жира – 9 ккал.
Правильная рестрикция ккал запускает сложную цепочку процессов в организме, которые могут принести пользу телу и самочувствию, однако резкое голодание может вызвать глобальный сбой систем организма. Лишение еды – это большой стресс, который угрожает телу на уровне инстинкта выживания. Ограничение калорий должно проводиться под присмотром доктора при отсутствии противопоказаний по анализам и состоянию здоровья, а при самостоятельной коррекции рациона дефицит ккал не должен превышать 15-20% от суточной нормы. Запрещено голодать, если у вас обширный опыт безуспешных диет, весовых качелей и расстройства пищевого поведения в прошлом.
