В жизни бывают разные обстоятельства, когда не получается сохранить привычный рацион: походы в пиццерию с друзьями, романтическое свидание с суши, бургерный междусобойчик с коллегами и пивом. Если вы на диете, то вынуждены отказываться от встреч из страха сорваться на условно вредную еду. Однако это не повод изолироваться от социума: у вас всегда есть выбор, что и в каком количестве есть. Не стоит терзать официанта просьбой принести вам пиццу без теста или картофель фри на пару. Воспользуйтесь нашими советами, как получить удовольствие от фаст-фуда без чувства вины и не переесть.
Если вы питаетесь вне дома, то полноценный прием пищи лучше начать с закусок. Например, взять овощной крем-суп или легкий салат с овощами без тяжелых заправок (вы удивитесь, но диетический «Цезарь» совсем не низкокалорийный!). Эти блюда менее сытные, в отличие от рисовой лапши или ризотто, но способны утолить голод, наполнив объемом желудок. После этого вам вряд ли захочется стейк или пасту: вы поддержите общую трапезу, но не получите избыток калорий.
Когда вы заказываете паназиатскую еду на вынос или порционные блюда, то вам привозят достаточно объемные порции по 350-400 г. Чтобы наесться, вероятно, вам столько и не нужно, но так как вы уже оплатили заказ, то съедаете всю коробочку лапши или контейнер с крылышками, после чего мучаетесь если не чувством вины, то уж точно тяжестью в желудке. Сложно удержаться и не доесть вкуснятину, которая у вас осталась, согласитесь?
Выход есть: заранее попросите официанта разложить вам блюдо в две емкости – например, половинку удона вы съедите за столиком, а вторую заберете с собой. Или предложите своему другу заказать одну порцию на двоих. Это удобно, если вы хотите попробовать несколько позиций в меню, но не объесться.
Если вы попали в кафе, где есть опция конструктора меню (когда вы можете сами выбирать ингредиенты для блюд) или бистро с едой на развес, то вы способны полностью регулировать состав кушаний. Откажитесь от ненужных усилителей вкуса, соусов, заправок, специй, сделав упор на салат, зелень, томаты, бобовые – источники пищевых волокон.
Если всю еду, которую вы видите в меню, вы считаете для себя вредной, то найдите из нее наименее тяжелую. Мороженое можно взять без сиропа, пиццу – с морепродуктами, а не картофелем и беконом, сэндвич с курицей и цельнозерновым хлебом вместо двойного чизбургера. Это, конечно, не совсем равноценный вариант замены, поэтому все же лучше съесть именно то, что вы очень хотите, но следить за количеством, чем запретить себе лакомство и чувствовать, насколько сыт желудок, но не доволен мозг.
Еда в точках быстрого питания и так имеет насыщенный вкус, она почти не требует разбавки соусами. Между тем именно они являются самым важным фактором в калорийности готового блюда (калорийность классического соуса «Цезарь» – 360 ккал, майонеза – 680 ккал, песто – 454 ккал). Майонез успешно заменяется греческим йогуртом с горчицей, плотные заправки – более полезным оливковым маслом или лимонным соком. В шаурме вы даже не почувствуете, что кетчупа нет – она и так достаточно сочная из-за томатов. Масло или сметана в качестве заправки ничем не уступают майонезу и кетчупу.
Кстати, эта хитрость касается и напитков. Не выпивайте свои калории, заказывая сладкие газировки и коктейли, кофе с добавками в виде сиропов и пышными шапками взбитых сливок. Ограничьтесь минеральной водой или свежевыжатым соком.
Не делайте предзаказ сладкого в начале. Вежливо скажите официанту, что вы позовете его позже. Вероятно, к концу приема пищи вы уже насытитесь, и потребность в десерте отпадет. Однако если вы заплатите за него в начале, высока вероятность, что вы заставите себя съесть это, чтобы деньги не пропали зря.
Все эти советы вполне применимы, но в них есть один большой минус – снова ограничение. Вы вроде бы разрешили себе поесть «вредной» еды, но все равно не до конца. Хотели стейк, а заказали лосось гриль. Мечтали о пицце «4 сыра», а взяли зачем-то вегетарианскую с сырым луком. Не согласились на тирамису, хотя всегда хотели его попробовать. В итоге ваш желудок все равно получит внушительное количество калорий, но вкусовые рецепторы и мозг останутся неудовлетворенными, и вы наверняка потом найдете, на чем сорваться, придя домой.
Уж тем более не стоит весь день морить себя голодом, чтобы потом наесться. Вы собьете свои настройки насыщения и не остановитесь вовремя, распознав сытость, а съедите гораздо больше нужного.
Запреты не имеют ничего общего со здоровым образом жизни! Строгие диеты – прямой путь к зацикленности на еде и нервозности. Поэтому лучше выбирать из меню все же то, что вам хочется, даже если это выходит за рамки вашей диеты и пугает своей «вредностью». От разового праздника живота ничего не случится! Но свобода, которую почувствует ваше тело в отсутствие запретов, станет хорошей основой для ваших комфортных отношений с едой и защитой от последующих срывов – вам попросту незачем наедаться тем, что всегда в доступе.
