Как не уставать в офисе – советует остеопат

Как не уставать в офисе – советует остеопат

Часто мы приходим с работы домой в таком состоянии и настроении, словно по нам проехался асфальтовый каток. Казалось бы, работа в комфортном помещении, связанная преимущественно с умственным трудом и подразумевающая перерывы на кофе и обед, не должна утомлять так сильно, как мы это ощущаем. В чем тут дело, и как перестать чувствовать тотальную усталость в офисе – советует остеопат.

В чем причина усталости офисного работника?

Каждый из нас хоть раз думал о себе: «И с чего бы мне устать?» Сидел весь день с бумажками в тепле, а вымотался, словно марафонец. Дело в том, что сидение – максимально нефизиологичная нагрузка для тела человека. Мы рождены двигаться, и в сидячем положении позвоночник испытывает нагрузку в два раза бóльшую, чем когда мы стоим.

Идеальное состояние для нас – ходьба. Это единственная всегда доступная нам (за исключением болезни) физическая нагрузка, для которой не нужны спортивные снаряды, тренажеры и особые условия вроде инструктора или покупки абонемента. Именно поэтому люди чувствуют себя куда бодрее, находясь весь день в движении, чем просидев 8 часов без особых разминок.

Причина усталости офисного работника
Причина усталости офисного работника

Как мы проводим день?

Информационный век диктует перемены в ритме жизни и отражается на здоровье: все чаще мы проводим будни, занимаясь делами на компьютере или уткнувшись в телефон. Даже если не брать в расчет гаджеты, оказывается, что мы почти всю жизнь сидим: вначале за школьной партой, потом на институтской скамье, затем в рабочем кресле, а когда наконец появляется возможность размяться, приходит старость, и у нас есть все возможности, кроме основной – возможности двигаться свободно и без болей в конечностях.

Удивительно, но мышцы перенапрягаются даже в сидячей позе: мускулатура шеи, плечевого пояса, поясничного отдела позвоночника, тазовые мышцы, конечности. Из-за безобидной, казалось бы, сидячей работы происходит застой крови в тазу, снижается зрение, расширяются вены на ногах и подвергаются угрозе даже органы репродуктивной системы.

Если работу на более подвижную сменить не вариант, то можно попробовать хоть как-то помочь своему здоровью и поправить самочувствие. Предлагаем вам 4 рекомендации, которые могут значительно снизить усталость и устранить дискомфорт. 

  1. Выберите удобную мебель

Вряд ли вы можете притащить в кабинет кресло-качалку или любимый кожаный диван из дому, но наладить минимальную эргономику своего рабочего места вам под силу.

  • Оптимальный наклон

Большинство современных стульев имеет обратный наклон в сиденье, и садясь, мы будто скатываемся вглубь, утопая. Это крайне болезненно переносится нашим опорно-двигательным аппаратом. Идеальный наклон составляет примерно на 4 градуса вперед, чтобы сидящий человек немного съезжал, будучи вынужденным упереться стопами в пол. Такое положение поддерживает в тонусе мышцы ног, подключая к работе мускулатуру задней поверхности бедер, ягодицы, спину, естественно напрягая корпус для создания телесной опоры. Сидя так, вы поймете, что спинка стула вам совсем не нужна.

  • Высота мебели

То, насколько высока будет мебель, зависит от индивидуальных особенностей работника. Ваш таз, бедра, голени и стопы должны создавать в суставах прямой (или приближенный к прямому) угол. Что касается стола, вы не должны гнуться к столешнице или приподнимать плечи, чтобы разместить локти. Недопустимо, чтобы ваши коленки упирались в тумбу или ножки стола, а стопы болтались, не доставая до пола (например, если там, где вы работаете, установлены модные барные табуреты).

Выберите удобную мебель
Выберите удобную мебель
  1. Установите монитор и разберитесь с мышкой

Когда вы подберете стул и стол под свои потребности, рост и комплекцию, важно грамотно установить компьютер. В противном случае вы нивелируете все свои предыдущие усилия.

Компьютер провоцирует вашу усталость каждый день. Более того, вы приходите домой и снова включаете устройство, на этот раз домашний ноутбук – нельзя, чтобы сидение за монитором превращалось в многочасовую (а в перспективе – многолетнюю) пытку. 

Когда работаете с мышью, локоть работающей руки обязательно нуждается в опоре на стол. Скорее всего, у вас он безжизненно висит, создавая своим весом повышенную нагрузку на шейный отдел. Приобретите коврик с о специальным силиконовым подъемом под запястье и в скорости заметите, насколько легче стало работать при поддержке локтя и кисти.

Высота монитора должна быть отрегулирована так, чтобы ваша голова не кренилась вперед, а смотрела прямо перед собой. Если этого не сделать, сильное напряжение шеи создаст напряжение глаз – вы закончите рабочий день с жжением век и тупой болью в затылке. А потом сядете в метро и, опустив голову, будете листать ленту соцсетей, чем усугубите положение.  

Установите монитор и разберитесь с мышкой
Установите монитор и разберитесь с мышкой
  1. Найдите удобную позу

Когда вы организуете свое рабочее место по правилам, ваше тело само отыщет удобное ему положение. Если же возможности попросить начальство заменить вам стул пока не предвидится, придется адаптироваться под то, что есть.

Нуждаетесь в том, чтобы периодически откидываться на спинку кресла? Обеспечьте своей спине крепкую опору. Опираясь только на ягодичные мышцы и нижние позвонки, вы заставляете поясницу висеть, и спина в таком случае совсем не расслаблена, а выгнута дугообразно. Сохранить естественный поясничный прогиб поможет подушечка, которую вы положите на ладонь повыше копчика.

Найдите удобную позу
Найдите удобную позу
  1. Организуйте перерывы

Сколько длятся уроки в школе? Меньше часа. В условиях работы вы можете тоже делать себе переменки, как только чувствуете снижение внимания и усталость. Ваша производительность циклична, и каждые 45 минут нуждается в мини-перезагрузке. Встаньте, пройдитесь до уборной или до кулера, полейте цветы в кабинете, вызовитесь сходить в другой отдел за документами, перекусите. К слову, обеденное питание можно организовать вне офиса, чтобы иметь возможность пройтись посреди дня до кафе или столовой.

И последнее правило, о котором кажется даже странным напоминать – проветривайте кабинет. То самое чувство сонливости, когда голова и веки тяжелеют, а экран перед глазами плывет, несмотря на пятую порцию кофеина, обусловлено как раз нехваткой кислорода. Откройте окно буквально на пару минут, и почувствуете, как к вам возвращается энергия. А по пути домой выйдете на одну остановку раньше и пройдитесь, периодически посматривая в небо – и на облака полюбуетесь, и шею разомнете.

Организуйте перерывы
Организуйте перерывы