Здоровое питание для женщин после 40 лет является важной составляющей здорового образа жизни.
Конечно, правильно питаться нужно в любом возрасте, но этот вопрос становится особенно актуальным в среднем и старшем возрасте. Здоровая диета даст женщине после 40 лет энергию, улучшит настроение, нормализует вес, поможет облегчить симптомы менопаузы. Придерживаясь здоровой диеты вы будете выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, будете наслаждаться жизнью и выполнять ваши повседневные обязанности.
Здоровое питание начинается с азов — сбалансированной диеты, состоящей из цельных зерен, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров и постных источников белка. Эти продукты зарядят ваш организм энергией, помогут держать ваш вес в норме.
Сосредоточьтесь на растительной пище. Заполните большую часть вашей тарелки фруктами и зелеными листовыми овощами. Также употребляйте различные продукты из цельного зерна, фасоль и других бобовые. Постарайтесь минимально подвергать тепловой обработке продукты, как это только возможно и сделайте эти продукты главной опорой своего рациона.
Женщины склонны к остеопорозу в большей степени, чем мужчины, поэтому для женщин после 40 очень важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей. Растительные источники кальция — это фасоль, брокколи, брюссельская капуста и зелень.
Также организм женщины после 40 лет должен получать достаточное количество железа. Восполнить недостаток этого минерала помогут красное мясо, мясо птицы, чечевица, шпинат, миндаль.
Сократите употребление алкоголя и кофеина. Женщины, выпивающие более двух бокалов алкогольных напитков в день, подвергаются более высокому риску развития остеопороза. Потребление кофеина уменьшает генерацию гормонов, а также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя до одного бокала в день и кофе до одной чашки.
Ешьте правильный тип белка. Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но употребление слишком много белка животного происхождения может привести к потере кальция, а также к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Вместо переработанного мяса, например, хот-догов, бекона, салями сделайте выбор в пользу рыбы, курицы и индейки без кожи, обезжиренных молочных продуктов и растительных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу, и соевых продуктов.
Делая правильный выбор продуктов питания вы сможете контролировать свой аппетит и оставаться энергичным в течение всего дня.
Обязательно завтракайте. Исследования показывают, что люди, не пропускающие завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто его игнорирует.
Откажитесь от различных пирожных, булочек и т.п. Простые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вызывают скачек инсулина в крови, повышается уровень сахара, что дает краткосрочный всплеск энергии. Но чем выше уровень сахара в крови, тем сильнее голод. А вот сложные углеводы очень полезны для нашего организма. Такие продукты, как печеный картофель, макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы увеличивают уровень «хорошего» серотонина . Они также содержат много клетчатки, так что вы будете чувствуете себя сытой намного дольше.
Многие женщины полагают, что пищевой жир является нездоровым и способствует увеличению веса. Но жиры являются необходимой частью здоровой диеты. Так что действительно важно, какие типы жиров вы едите. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга. Перейдите на хорошие жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры- это «хорошие жиры». Они способствуют улучшению вашего здоровья и жизненной энергии, повышают настроение, помогают поддерживать здоровый вес, улучшают внешний вид волос, кожи и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к сухой, шелушащейся коже, ломкости ногтей, тусклым и поврежденным волосам. Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, арахисовое и оливковое масла, а также в авокадо, орехах (например в миндале и фундуке), в семенах (например семенах тыквы, кунжута). Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, и сардины,а так же в подсолнечнике, кукурузе, сои, в льняном масле и грецких орехах. Также жир нужен, для усваиваемости некоторых витаминов. Многие важные витамины, такие как витамины А, D, E, и K-являются жирорастворимыми, то есть вы должны употреблять хорошие жиры для их усвоения.
Насыщенные жиры и трансжиры-«плохие жиры» увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках, включая красное мясо, цельное молоко и молочные продукты. Транс-жиры содержатся в некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, в жареной пище, хлебобулочных изделиях и других переработанных продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными растительными маслами. Очень важно для женщин после 40 лет употреблять продукты питания для укрепления костей. Остеопороз в значительной степени можно предотвратить занимаясь физическими упражнениями и употребляя кальций, магний и витамин D. Источники кальция -молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие зерновые, тофу, капуста, тыква, фасоль, чеснок, и морские овощи. Кальций работает только в сочетании с магнием. Источники магния- это зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, огурцы, зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена, в том числе тыквы, подсолнечника, кунжута, и семена льна. Витамин D мы получаем с солнечными лучами и с такими продуктами, как креветки, витаминизированное молоко, треска, и яйца.
Советы по питанию, чтобы облегчить менопаузу
Повысьте потребление кальция. Кальций поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. Также убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D и магния, оба из которых помогают всасыванию кальция. Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе. Приливы уменьшаются почти во всех случаях, если употребление этих продуктов сокращено или исключено совсем.
Ешьте больше хороших жиров. Омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот помогают повысить выработку гормонов и дают вашей коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая помогает сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы. Попробуйте льняное семя для горячих вспышек. Льняное семя богато протеинами, жирами, клейковиной и клетчаткой, которые стабилизируют уровень гормонов. Семена льна отличный антиоксидант, препятствующий развитию рака. Кроме этого, они имеют антибактериальный и антивирусный эффект. Добавьте 1 столовую ложку льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте добавлять его в супы, салаты, или основные блюда. Ешьте больше сои. Соевые продукты обладают высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных эстрогенов, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь управлять симптомами менопаузы. Попробуйте природные источников сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе, и соевые орешки.
Всегда помните что мы есть -то что мы едим. Относитесь бережно к вашему организму и он отплатит вам хорошим самочувствием, энергией и отличным настроением!
