Даже самая сбалансированная диета с дефицитом калорий может повлечь за собой негативные последствия для организма. Какие побочные эффекты могут быть при похудении?
Если вы резко сбрасываете вес, то можете столкнуться с дряблой кожей, которая портит внешний вид похудевших ягодиц и бедер. В одежде вы можете выглядеть хрупко, видеть на весах цифры своей мечты, но раздевшись, заметите эффект, который называется skinny fat – «худая толстушка». Речь не идет о потере 2-3 кг (в таком случае вас могут ждать в худшем случае растяжки), а вот если вы резко похудеете на 10 и более килограммов, то кожа попросту не успеет адаптироваться под новые габариты тела. Особенно опасным последствие может стать для женщин старше 40 лет.
Единственный вариант и вес снизить, и упругость кожи сохранить – это худеть постепенно и осторожно, не более чем на 1 кг в неделю. Если ваша масса тела изначально большая, то похудеть в начале можно и на большее количество килограммов – 6-7. В это время уходит в основном вода, а не жир. Дальше следует придерживаться менее стремительных темпов похудения.
Лучше совмещать снижение калорийности с водными процедурами или массажем, которые помогут коже активировать сокращающие способности. В салонах красоты доступна услуга лифтинга и лазерные процедуры, а также аппаратные техники массажа для усиления дренажа, ускорения жиросжигания и стимуляции кровообращения.
Еще одна неприятность, свойственная диетчикам, это стрии, или растяжки, которые возникают прежде всего из-за генетики и темпов похудения. Менее всего подвержена растяжкам увлажненная, упругая кожа, поэтому полезно проводить профилактические процедуры для притока крови к клеткам кожи и мышц – пилинг, массаж сухой щеткой, контрастный душ.
Чтобы повысить тонус кожи, полезно ввести в рацион белки растительного и животного происхождения, полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3-6-9 – морская рыба, свинина и говядина, авокадо, семена и орехи, яичные желтки. Оптимальный уровень жиров на диете помогает избежать гормональных сбоев, связанных с женским циклом.
Самый частый результат диет – это депрессия. Дело не только в том, что худеющие резко сокращают потребление углеводов, которые приносят энергию, но и в достижении самого результата. Люди, которые годами сидят на диете, склонны к депрессиям больше тех, кто никогда не придерживался особых систем питания или кто ограничивает себя периодами, циклами. За время похудения сама диета становится самоцелью и прекрасным способом убегать от других проблем, а когда желаемая планка достигнута, худеющие не знают, что делать дальше. Подсчет калорий и тренировки создают иллюзию контроля за своей жизнью, но вместе с тем помогают избегать ответственности за другие сферы, кроме как внешности и веса.
Похудение невозможно без коррекции пищевого поведения таким образом, чтобы вы могли питаться так всю жизнь. Невозможно есть гречку годами, а вот питаться сбалансированно и разнообразно вполне реально. Еда представляет собой одно из самых первых удовольствий, к тому же это основная физиологическая потребность, поэтому пищевая депривация воспринимается психикой крайне негативно. Если вы долгое время утешали себя сладким, то отказ от него ввергнет вас с апатию. Важно не исключать продукты резко, а просто сокращать их количество или искать аналоги. Ищите и новые способы отдыхать и получать положительные впечатления, кроме еды – спорт, массаж, баня, творчество, походы в театр, чтение, саморазвитие.
Еще один аспект, из-за которого страдает наше настроение, это дефицит витаминов, микроэлементов, минералов, которые отвечают за синтез гормонов радости серотонина и допамина, а также веществ, которые имеют огромное значение в адекватной работе нервной системы – витамин D, группа В, кислоты Омега-3, магний, селен, хром. Дефицит железа может становиться причиной телесной слабости и головокружений.
Если вы предпочитаете худеть быстро, сразу переходя на строгие ограничения в калориях, то у вас есть все шансы потерять мышцы быстрее, чем уйдет жир. Чем быстрее уходят килограммы, тем быстрее и в большем количестве они вернутся после возвращения к обычному рациону. Кроме того, из-за быстрой потери веса вы можете столкнуться с выраженным целлюлитом, дряблостью кожи, замедлением метаболизма. Мышцы сжигают гораздо больше энергии, чем другие ткани, и потеряв килограмм мышечного объема, вы замедлите обменные процессы на 10%. Это значит, что еда будет усваиваться в организме плохо и копиться в виде жировых отложений.
Чтобы не потерять мускулатуру и не достичь состояния желе, важно соблюдать принципы рационального питания и не снижать количество белков, жиров и углеводов ниже нормы. Забудьте о диетах с калорийностью 1000 и 1500 ккал. Снизьте калораж не более чем на 500 ккал в день и сможете худеть по три-четыре килограмма в месяц. Баланс нутриентов оставьте прежним, снизив только количество граммов: белки – 20-30%, жиры – 20%, углеводы – 50-60% (около 15% – быстрые углеводы, остальное медленные, сложные). Белки являются важными компонентами для строительства клеток, жиры, получаемые из рыбы и растительного сырья (60%) и молочной продукции с мясом (40%) важны для синтеза половых гормонов и скорости мышления.
Обязательно введите тренировки – 2-3 раза в неделю занимайтесь тем, что вам нравится. Главное условие – двигаться в удовольствие и регулярно.
Худеющие сталкиваются с хронической усталостью, быстро утомляются, испытывают сильные головные боли, замечают сбои в менструальном цикле и снижение либидо. У тех, кто худел и снова набирал больше пяти раз за жизнь, иммунитет в два раза слабее, чем у тех, кто отличается стабильным весом, пусть даже избыточным. Скачки веса более опасны для организма, чем повышенная масса тела.
Причин для этого много. Это как и разбалансировка в питании (меньше углеводов и жиров, больше белка), так и нехватка витаминов, микроэлементов и других питательных веществ. Многие из нутриентов участвуют в формировании иммуноглобулинов и антител. На самочувствие влияет присутствие в рационе продуктов, которые вызывают непереносимость – иммунитет вынужден отвлекаться на аллергические реакции вместо того, чтобы бороться с вирусами и инфекциями.
На ослабление иммунной системы сильно влияет кишечная микрофлора. Дисбаланс микробиоты может стать причиной набора веса и замедлять процесс похудения. Употребляйте в пищу продукты для налаживания процессов пищеварения и работы ЖКТ: пробиотики – лактобактерии и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочной продукции, ферментированной еде вроде квашеной капусты и маринованных огурцах.
