В летние деньки поддерживать уровень витамина D несложно, ведь не зря его называют «солнечным витамином» – он вырабатывается в теле сам под воздействием дневного света. Но как быть, если отечественная зима не радует ослепительной пушкинской погодой, а количество солнечных дней в году ограничивается днями вашего летнего отпуска? Откуда брать витамин D и зачем он нам вообще нужен – рассмотрим в статье.
Согласно исследованиям, около половины человечества в той или иной степени страдает от дефицита витамина D. Причем проблема распростирается далеко за пределы суровых и пасмурных стран, вплоть до Австралии и Бразилии, которые никак нельзя назвать лишенными солнца.
Важнейшая функция этого витамина – укреплять костную ткань. В связи с этим, дефицит вещества может представлять опасность для тела и провоцировать остеопороз. Современные данные также обнаруживают связь нехватки витамина Д с диабетом II типа, повышенным давлением, иммунными нарушениями и депрессией.
Попадая к нам, витамин преобразуется в активный гормон, проникающий чуть ли не в каждую клеточку: в теле витамин Д играет своеобразную роль – провитамина.
Наш организм способен вырабатывать до 90% суточной нормы витамина D, который необходим для нормального функционирования систем. Главный источник биологически активного вещества – солнце, а на втором месте пища: рыбий жир, куриный желток, грибы, молочные продукты и сыры, сок апельсина и каши.
Основная опция вещества – помощь в усваивании кальция и фосфора (именно поэтому капсулы часто продаются в аптеках в комплексе) в тонком кишечнике и крепость костей. Спектр действия витамина Д намного шире – он восстанавливает работу поврежденных клеточек, снижает риск возникновения онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых недугов, повышает иммунитет и облегчает синдром раздраженного кишечника.
Биологически активные вещества (холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и т.д.) помогают беременным выносить здорового малыша и перенести роды благополучно.
Холекальциферол (витамин D3) синтезируется под влиянием солнечного света, а витамин D3, или эргокальциферол, поступает исключительно с едой. Это не значит, что нужно во время отдыха находиться на пляже в самые пиковые солнечные часы, рискуя отхватить тепловой удар или обгореть: обладателям светлой кожи хватит 10-15 минут на дневном свету с телом, открытым солнцу на 10%.
Чем ближе к экватору живет человек, тем меньший промежуток ему требуется проводить на солнце для восполнения витамина Д. Смуглянки имеют более высокий уровень меланина, у них сильнее развита естественная защита от ультрафиолета, поэтому их восприимчивость к витамину D ниже.
В сутки взрослому человеку рекомендовано до 600 IU (МЕ – международных единиц) витамина. Для сравнения: в 100 граммах лососины присутствует 450 единиц, а в кружке цельного молока – примерно 120 МЕ.
Чаще от нехватки витамина Д страдают смуглые люди: их кожа становится природным барьером для солнечного света. В зоне риска и северяне, у которых климат не предполагает обильного солнца и тепла даже в летние месяцы.
Однако за последний десяток лет дефицит этого важного витамина стал меньше, благодаря БАД и витаминно-минеральным комплексам. Гиповитаминоз витамина D наблюдается и у людей, которые имеют первые степени ожирения. Проявляется он плохим качеством сна и отдыха, трудностями с запоминанием и концентрацией, мышечной слабостью и в целом сниженным настроением. Именно из-за этого многие люди склонны впадать в меланхолию и раздражительность в осенние и зимние месяцы: мало дневного света, много серости и слякоти, а настроения нет.
Недостаток может быть вызван неблагоприятной экологией: постоянная облачность, плотность озонового слоя, грязный воздух, и в целом, загазованность мегаполисов. Возникает парадокс: мы начинаем защищаться от УФ-лучей, по рекомендациям врачей нанося SPF-эмульсии, но тем самым лишаем себя шанса получать больше такого важного «солнечного» витамина.
Выход есть: использовать каждый солнечный день для совершения хотя бы непродолжительной прогулки, принимать добавки к пище и просто полноценно, сбалансированно питаться. Важно также регулярно сдавать анализы и принимать БАД только после консультации с врачом.
Готовьте блюда из лосося, треску, тунец, скумбрию, ешьте куриные яйца, не бойтесь сливочного масла и сыров, пейте деревенское молоко, употребляйте лисички и японские грибы шиитаке. Это вкусно, полезно, сытно и энергетически ценно – то что нужно для нашей нестабильной зимы то с морозами, то с дождем, то с почками на деревьях.
